根据台卫福部国民健康调查显示，1-44岁女性对铁的摄取量未达到每日建议标准。其实铁的缺乏症状，不只有常见的缺铁性贫血，在我们没有察觉的情况，悄悄影响着睡眠和情绪！所以我们也不能忽略了“铁”的摄取和补充。

“铁是什么？有哪些功效？”

铁是生物体都存在的基本元素，参与许多代谢过程，如：有氧运输、DNA合成等是人体含量最丰富的矿物质，人体内约有4g的铁，除了每日从上皮细胞自然流失1-2mg之外，人体没有任何生理机制去排泄体内的铁。即使在这样的机制下，仍有许多人有缺乏的情况，这可能是体内慢性出血，饮食摄取不足，或剧烈运动所导致。

铁的基本功效：

1、有助于正常的红血球形成。

2、构成血红素和肌红素的重要成份。

3、有助于氧气的运输和利用。

“哪些食物富含铁？”

最优质的铁质来源是动物性的食物，如肉类、海鲜，吸收率较高，植物性来源的铁吸收率较低，不过不爱吃肉的人别担心，只要注意饮食均衡，还是有方法可以提升植物性来源铁的吸收率。

“哪一种铁比较好吸收？怎么提升铁的吸收率？”

食物中的铁又分为血基质铁和非血基质铁，血基质铁主要存在于动物性食物，是人体比较好吸收的二价铁，吸收率为15-35%，且不容易被饮食中的其他因素（如植酸）所影响吸收；非血基质铁主要存在于植物性食物，是吸收相对较差的三价铁，容易被蔬果、谷物中的草酸、植酸影响吸收，吸收率为2-20%。

缺铁的三阶段

许多因素会让身影缺铁，如饮食摄取不足，慢性失血（经血过多、胃肠道溃疡和病变）、怀孕和剧烈运动都会造成含铁量不足。人体在缺乏铁的时候，症状从轻至日渐严重，会经历以下阶段。

1、全身含铁量降低，可能出现不同程度的运动表现下降。

2、含铁量不足以支撑红血球的正常形成，红血球慢慢减少。

3、缺铁性贫血，此时血红素（hemoglobin）浓度低于正常值（男性13.0-18.0 gm/dl；女性11.0-16.0 gm/dl），可能出现疲倦、虚弱、心悸、胸闷、呼吸急促、脸色苍白等症状。

缺铁性贫血只要让身体有充足的铁含量，即可回到正常的血液健康状态，但贫血种类繁多，并不是所有贫血都是补铁就行，需要明确原因，对症治疗。

“其他的缺铁症状：失眠、焦虑”

在2020年与发表的大型研究显示，缺铁性贫血患者的焦虑症、忧郁症、睡眠障碍及精神障碍风险都高于一般人，这背后的机制也许需要更多研究来阐明，但目前可以确定的是，铁的缺乏会影响大脑神经功能的发展，当体内含铁量低时，通过血脑屏障进入大脑的铁含量也跟著降低，从而影响大脑对情绪、心理行为的调适。一则研究显示，缺铁患者的行为及展现的情绪状态，与忧郁症相似。而忧郁症患者的储存铁蛋白（Ferritin）浓度水平明显降低，提示铁与情绪存在正相关情况。

“铁保健食品能每天吃吗？”

只要剂量合适，可以每天使用，不会有超量的危害，每日铁的摄取以不超过上限为原则（40mg/day）。

“铁可以睡前吃吗？”

可以的，铁在酸性环境下有较好的吸收率，一般建议饭前1小时，或饭后2小时，肠胃敏感者可能因食用铁时会有微刺激不适感，可以改为随餐服用，或选择不刺激型的保健食品，作为日常补充。

“哪些食物会干扰铁的吸收？”

1、茶、咖啡、牛奶，可与铁间隔1-2小时使用

2、含有单宁酸的食物，如：玉米，葡萄

3、含有植酸的食物，如：糙米，南瓜籽，全麦小麦制品

4、含有草酸的食物，如：巧克力，花生

“哪些食物可以增强铁的吸收？”

1、维他命C

2、肌肉组织（膳食蛋白质）

3、含铁的保健食品